Ilustrasi berbagai sumber nutrisi folat (Vitamin B9).
Asam folat, atau yang lebih dikenal sebagai Vitamin B9, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Peran utamanya adalah dalam sintesis DNA dan RNA, serta pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan, yang paling penting, meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin selama kehamilan awal.
Meskipun sering kali kita mendengar istilah "asam folat" dalam konteks suplemen, penting untuk mengetahui bahwa tubuh manusia juga dapat memperolehnya dari sumber makanan alami dalam bentuk folat. Istilah asam folat merujuk pada bentuk sintetis yang digunakan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya, sementara folat adalah bentuk alami yang ditemukan dalam makanan.
Untuk memastikan asupan harian tercukupi, kita perlu mengintegrasikan makanan-makanan berikut ke dalam pola makan rutin. Berikut adalah daftar lengkap yang termasuk asam folat (dalam bentuk folat alami dan terfortifikasi):
Ini adalah sumber folat yang paling terkenal dan melimpah. Warna hijau gelap menunjukkan kandungan folat yang tinggi. Konsumsi sayuran ini secara teratur sangat dianjurkan.
Kacang-kacangan tidak hanya kaya protein dan serat, tetapi juga merupakan gudang folat yang baik, menjadikannya pilihan nutrisi penting bagi vegetarian dan vegan.
Beberapa jenis buah menyediakan folat yang cukup signifikan untuk kebutuhan harian, selain menyediakan vitamin lain seperti Vitamin C.
Di banyak negara, pemerintah mewajibkan produsen untuk menambahkan asam folat sintetis ke dalam produk biji-bijian olahan. Ini adalah salah satu cara utama masyarakat modern mendapatkan asam folat tambahan.
Meskipun tidak setinggi sayuran hijau, beberapa produk hewani tetap menyumbang asupan folat.
Kebutuhan folat meningkat drastis selama masa kehamilan dan menyusui. Wanita yang merencanakan kehamilan disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat setidaknya sebulan sebelum pembuahan dan selama tiga bulan pertama kehamilan. Tujuannya adalah untuk meminimalkan risiko cacat tabung saraf pada bayi. Oleh karena itu, tablet multivitamin atau suplemen asam folat murni menjadi komponen penting dalam nutrisi pra-konsepsi.
Kesimpulannya, sumber yang termasuk asam folat sangat beragam, mulai dari sayuran hijau yang mudah ditemukan, kacang-kacangan padat gizi, hingga produk sereal yang telah difortifikasi. Kombinasi asupan alami dan suplemen (jika diperlukan, terutama bagi kelompok risiko tinggi) adalah strategi terbaik untuk mempertahankan kadar folat yang optimal dalam tubuh.