Makanan alami adalah sumber terbaik untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian Anda.
Asam folat, yang merupakan bentuk sintetik dari folat (Vitamin B9), adalah nutrisi esensial yang memegang peranan vital dalam banyak fungsi tubuh. Peran utamanya adalah dalam sintesis DNA dan RNA, pembelahan sel yang cepat, serta pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan, terutama bagi ibu hamil, meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada janin. Oleh karena itu, memastikan asupan makanan dan minuman yang kaya asam folat menjadi prioritas kesehatan.
Vitamin B9 ini bekerja sinergis dengan Vitamin B12 untuk membantu tubuh memproduksi sel baru secara efisien. Bagi wanita usia subur, suplementasi atau peningkatan konsumsi makanan tinggi folat sangat dianjurkan sebelum dan selama masa kehamilan. Selain itu, folat juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah, yang jika tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Meskipun banyak suplemen yang tersedia, mendapatkan folat dari sumber makanan alami selalu lebih diutamakan karena nutrisi tersebut datang bersama serat, antioksidan, dan mineral lain yang bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah daftar makanan dan minuman terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam pola makan harian Anda untuk menjamin kecukupan asam folat.
Sayuran berdaun hijau gelap adalah bintang utama dalam daftar makanan kaya folat. Semakin gelap warnanya, umumnya semakin tinggi kandungan folatnya.
Kacang-kacangan adalah sumber folat yang sangat baik dan juga menyediakan protein nabati serta serat yang tinggi. Mereka mudah diolah menjadi berbagai hidangan.
Tidak semua buah mengandung folat tinggi, namun beberapa jenis buah patut diperhatikan:
Di banyak negara, produk biji-bijian olahan seperti tepung dan sereal sarapan difortifikasi (diperkaya) dengan asam folat untuk mencegah defisiensi populasi. Selalu periksa label nutrisi pada produk roti, pasta, dan sereal.
Hati sapi memiliki kandungan folat yang sangat tinggi. Namun, karena juga tinggi kolesterol dan Vitamin A, konsumsi harus dibatasi hanya sesekali dalam sebulan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Meskipun makanan padat adalah sumber utama, beberapa minuman dapat menjadi pelengkap yang baik:
Perlu diketahui bahwa folat (vitamin B9) adalah nutrisi yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas. Pemasakan yang terlalu lama atau perebusan dalam air panas dapat mengurangi kandungan folat secara signifikan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, usahakan untuk mengonsumsi sayuran hijau dalam keadaan mentah (seperti salad) atau dengan metode memasak cepat seperti menumis sebentar (stir-fry) atau mengukus. Mengombinasikan makanan kaya folat dengan makanan kaya Vitamin C (seperti paprika atau lemon) juga dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi ini secara keseluruhan dalam sistem pencernaan Anda.
Memperhatikan pilihan makanan sehari-hari adalah cara paling efektif dan alami untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup asam folat yang dibutuhkan untuk menjaga vitalitas dan kesehatan seluler yang optimal.